当清晨的第一缕阳光洒落大地，万物苏醒，空气中弥漫着清新的气息，此时出门晨跑，无疑是一天中最美好的开始。
晨跑不仅能够唤醒沉睡的身体，增强体质，还能帮助大脑迅速进入清醒状态，为一天的工作和生活注入满满的活力。
对于许多晨跑者而言，跑多少公里才能达到最佳效果是一个经常感到疑惑的问题。
晨跑，跑对公里数至关重要。 不仅能够确保你在享受运动乐趣的同时避免过度消耗体力，还能最大化地提升晨跑带来的健康益处。
合理的跑量
根据祖国传统中医的观点，阳气是人体内一种至关重要的能量，能够维持身体的正常运转和抵御外界的侵袭。若跑步过量，不但可能消耗掉宝贵的阳气，反而会适得其反，不利于健康。
国外的运动研究结果也显示， 每周跑步的总距离控制在15至20公里被普遍认为是一个合理的范围 。这一跑量不仅能够避免对身体的过度消耗，也可以确保通过适当的运动获得足够的锻炼效果。
一般来说， 每次晨跑锻炼保持在30到40分钟之间 ，不但不会给身体带来过重的负担，还能够有效提升心肺功能及全身的新陈代谢。这种锻炼时长完全符合国际公认的健康锻炼标准，能为晨跑者的日常生活带来积极影响。
不同年龄的标准
在参与晨跑的人群中，不同年龄段的人在体能和身体状态上都存在一定的差异，因此在跑步距离的制定上也需有所区别。
之前网络上流传着一则关于晨跑距离的“年龄对照表”，各位不妨一试，看看自己的体能如何：
首先，你可以 通过12分钟的跑步挑战来测试自己的跑步能力 ，记录下所能完成的公里数。接下来，我们就用这个数据来比对一下，看看在不同年龄段中，你的体能处于何种水平。
对于30到39岁的朋友们来说，如果12分钟内无法跑完1.8公里，那么可能需要加强锻炼了；如果能轻松完成2.6公里，说明你的身体状况相当不错；而若能超过2.6公里，那你就是同龄人中的佼佼者了。
步入40到49岁的朋友们，若12分钟内无法完成1.6公里，可能得注意一下身体状态了；能跑完2.4公里的话，说明你还保持着良好的体能；而若能超越2.5公里，那就意味着你的身体状况依然十分优秀。
至于50岁以上的朋友们，如果12分钟内无法完成1.5公里，可能需要更多地关注健康了；能完成2.2公里的话，说明你的身体状况还算不错；而若能超过2.4公里，那你绝对是同龄人中的体能之星了。
每个人都应凭借自身的体能状况来调整跑步距离，保持安全的同时实现健康提升。 这样的调整不仅能帮助这些不同年龄段的人达到更佳的运动效果，也能有效避免运动损伤的发生。
晨跑前的准备
对于低血糖患者，晨跑前适度进餐是必要的 ，可以选择一些富含碳水化合物的小食，比如香蕉或全麦面包，以确保血糖水平的稳定，避免运动中出现不适。
对于普通人而言， 短距离的晨跑可以选择空腹进行 ，这不仅有助于提升脂肪燃烧效率，还能避免腹胀等胃部不适。
当然，这种做法因人而异，如果个体在空腹状态下感到疲惫或头晕，则应考虑在跑前摄入适量的营养，确保身体有充足的能量支持。
在饮食之外， 晨跑前的热身也是不可忽视的重要环节 。简单的伸展运动和关节活动能有效唤醒身体，使肌肉和关节做好跑步准备，减少运动损伤的风险。
设定一个合理的起床时间，确保有充足的睡眠，将有助于在晨跑时保持充沛的体力和积极的心态。
健康生活的建议
晨跑的价值在于其促进身心健康和自律生活的能力。 然而，过犹不及，合理控制晨跑距离及时间尤为重要。
在进行晨跑时，建议根据自身的身体状况来逐步提高或调整跑量。对于初学者，跑步时的享受和舒适感相当重要，不需要急于求成。
刚开始可以每天跑1公里到2公里，逐渐习惯之后，再慢慢增加到每天3公里甚至5公里。 这样的循序渐进，不仅有助于提升心肺功能，还能增强肌肉力量，提高身体的耐力。
同时，确保每周安排足够的休息日，给身体一个恢复的时间，以防患过劳而引发的运动损伤。定期评估自己的晨跑计划，适时作出调整，将个人的精力与身体状况保持最佳平衡。
晨跑一般会跑几公里，跑多久？欢迎大家留言风险！
把一件事坚持30天会怎么样？
1、养成一个习惯甚至入门一个新领域
有一种法则“黄金法则”。 他是指21天法则，通过21天的正确重复练习，养成一个好习惯的一种方法。 把一件事情坚持30天，首先你学会了坚持这个习惯，其次你养成了做这件事的习惯。 并且TED有一个演讲讲到20小时学习法，那意思就是每天四十五分钟，坚持一个月，进行计划学习，单独练习和自我矫正，就能学会一门技术。
2、对自己的心理暗示和鼓励
个人认为，能够一件事坚持30天本就是一种本领。 而30天相比于人的生命长度好像是渺小的，所以当我们质疑自己的能力时，可以先暗示自己30天不长的，很快就可以完成啦，然后在这种暗示下慢慢的就坚持下去了。 但是30天对于一个从未坚持的人是一种里程碑的作用，今后的人生可以用这30天告诉自己，我从0到30天是很大的进步，那么鼓励自己继续坚持，会形成一种坚毅的信念感，这样的信念感能帮我们打败生活中很多困难。
3、坚持带来的成就感
量变形成质变，对同一行为的再现次数达到一定程度，那么个人在其相关领域的熟练程度或者开发创造能力会有质的变化。 比如，为什么那么多的学习博主建议大家根据艾宾浩斯记忆曲线去重复坚持的记忆呢？而中考高考前都会给学生进行一轮二轮三轮复习呢？答案显而易见，为了让大家更深层次掌握知识点，快速利用方法解题。
当长时间的坚持能带来质变时，计时背单词速度更快了，能看一眼物理中档题就想到对应知识点，看到作文标题就立马有许多的实例涌入脑海，在这种种的变化下心中的成就感会油然而生。
如何训练跑步
坚持不懈，循序渐进。
怎样才能正确有效的减轻体重？
「管住嘴，迈开腿」
是最朗朗上口的减肥口号。
说的就是卡路里平衡理论
遵循热力学定律：卡路里进，卡路里出。
简言之——
体重变化 = 摄入的卡路里 – 消耗的卡路里
只有这个值小于零，才能减肥。
就是说，少吃一点，多运动一点
制造卡路里赤字
体内脂肪烧烧烧，就能瘦瘦瘦啦~
法国化学家物理学家Nicolas Clément提出，
把一克水提高一摄氏度
需要的热量，就是一卡路里。
根据卡路里平衡理论，
减少1磅体重，需要减少3500大卡，
（1磅(lb)=0.斤）
没概念？局长给你举个栗子
从摄入角度……
1瓶500ml的可乐215大卡
1个100g的汉堡有456大卡
1个100g的三明治有488大卡
2勺花生油有180大卡
从支出角度……
慢跑1小时，消耗655大卡
单车1小时，消耗415大卡
游泳1小时，消耗550大卡
打网球1小时，消耗425大卡
跳绳1小时，消耗660大卡
哎呦不错哦~
一天要少摄入或者运动消耗500大卡
简直轻而易举呀！
这样算下来，一周差不多就可以瘦1斤了
每年就可以轻松瘦它个50斤。
巴拉巴拉~分分钟秒变小仙女~~
然而理想很丰满，现实很骨感
卡路里减肥这个大坑，
多少妹纸掉了进去，却
怎么爬呀~爬呀~爬呀~爬不出来~
01节食减肥
为什么说低卡路里摄入的节食减肥注定失败呢？
人体并不是一条简单的化学公式，
体重增减的作用导向是复杂的，
是多重因素自我平衡的结果
节食减肥法，以限制卡路里摄入的方式减肥，
每天摄入的热量，比基础代谢率还低，
九成都是会再胖回来的。
长时间限制卡路里摄入
身体获取的能量得不到满足
为了维持原状，它会选择
减慢新陈代谢补上“缺少的”卡路里
减少能量消耗
而不是直接消耗脂肪供能。
少吃，只能帮助我们身体减少能量消耗，
并不能帮助我们减少脂肪
甚至会……阻碍减肥
可怕的是，一旦节食坚持不住后，
基础代谢率也不会随之升高
即使恢复以前的饮食习惯，
对于此时的身体状态，还是吃多了
造成实际摄入卡路里过多
而负责燃烧体脂和控制食欲的瘦素也变得更少了
能量多出来了，结果就是比以前更胖了
并且饿久了，吃得可能比以前更多了
是不是又要开始节食减肥了？
受不了节食，再停止，再发胖，再减肥……
这样反反复复节食与暴食的怪圈，
有一个有趣的名字叫“溜溜球节食”。
02运动减肥
而多运动呢，从健康角度是很值得提倡的
很多健康的饮食方式，
在特定的阶段都会要求加入适度的运动。
但是为了减肥而运动，或者说
单纯靠运动达到理想的减肥的效果，很难，
很难达到，或者，很难维持住。
俗话说，台上三分钟，台下十年功
说的就是许多运动员们
强大的运动量使在役的他们保持了完美的身材
但退役后运动量的大量减少
导致很多人都飞速复胖了
不是说不支持运动减肥
而是运动减肥，太苦太难坚持了
这不单是自己意志力的问题
更多的是你身体的生理因素
刺激着你坚持不下去
运动减肥真这么容易
减肥大军也就不会这么多庞大了
嗯，所以说，运动减肥不成功
不是你的锅，实在是太艰难了，太反人类了
03减肥的关键
少吃不是减肥的关键，吃什么才是。
食物对于身体的激素影响很大
一个是胰岛素，一个是瘦素
胰岛素 是胰腺产生的荷尔蒙
（胰岛素具有促进脂肪合成，抑制脂肪分解的作用）
它是脂肪去向的掌控者
——储存？还是燃烧？
胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，
会适时释放更多的胰岛素，
胰岛素就会通知细胞该吸收葡萄糖啦~
细胞中葡萄糖一多，
吸收不完就会转化为脂肪，
而胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。
瘦素 ，是脂肪细胞产生的
用来控制食欲和能量消耗的。
血液中胰岛素过多，会影响瘦素能力的发挥，
即使脂肪很多了，然而瘦素失联，
不通知身体少吃，不唤起身体运动的欲望
多吃，少动……
对不起，您说的要减肥的人不是我
值得注意的是
不同食物对于这两种激素的刺激作用
——差别是很大的！
&高碳水饮食
肥胖实际上是由摄入过多碳水化合物
导致的新陈代谢紊乱造成的
长期保持高碳水饮食，
血糖就会经常像坐过山车一样剧烈波动，
反复刺激胰岛素大量分泌，
胰岛素始终保持在一个很高的水平，
脂肪就一直得不到分解，在体内持续囤积
然后……就是华丽丽地胖了。
&低碳饮食
那以脂肪为主的饮食会怎么样呢？
不易引起血糖剧烈波动
胰岛素水平相对稳定
脂肪不会在体内转化为糖类，
而是转化为酮体（ketone）给身体供能，
血糖水平会一直保持平稳，
因此胰岛素水平也保持平稳，
不会去妨碍脂肪的分解。
身体由「糖类代谢」变为「酮体代谢」，
持续燃烧脂肪，人就慢慢变瘦了。
04不改变饮食结构的减肥方式
都是耍流氓
我们来回想一下传统的高碳水饮食
甜食，加工食品，米面等主食
含糖饮料等全都属于高碳水饮食
吃了消化快，饿得快，就容易吃多；
而蔬菜、肉类、椰子油、橄榄油等脂肪，
吃后容易增强饱腹感，降低食欲
进食也就没那么多了
这就是为什么吃米面糖会胖，
而吃蔬菜和肉类会瘦的原因了。
当体重指数BMI降到25以下后，
可加入高强度间歇性运动，
避免复胖并持续减重。
不改变饮食结构的减肥方式
都是耍流氓
研究表明，21%的节食者第二个月就放弃了
45%的一年后也放弃了。
90-95%的人通过节食减掉的体重
会在3-5年内重新反弹回来。
知道每天看着想着念着
葱油拌面兰州拉面花卷煲仔饭
黑椒汁猪扒饭榴莲千层芒果班戟芝麻豆花
椰汁黑米糕杨枝甘露卫龙辣条薯片
香辣鸡腿堡至珍七虾堡
……却不能吃……
是什么滋味吗？！
天天喊夜跑，除了头三天，
你的keep再打开过吗？
办好了的健身会所年卡，
是不是在后悔应该办月卡或季卡
好歹亏的钱少一些？
其实，减肥真的没必要那么辛苦
辛辛苦苦计算卡路里
不如改变饮食结构
在你的餐桌上减少碳水化合物
增加蔬菜与肉类
吃得饱，吃得好，不反弹。
吃饱饭才有劲儿开启减肥大计
