做对这4件事 8周就能看到抗衰效果！聪明的人都行动起来了

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我们每个人都终将面临衰老，但有些人衰老的迹象会更加迅速，这主要和不良生活习惯有关。为了延缓衰老的进程，人们千方百计地寻找方法。其实，想要实现“逆龄”的效果并不复杂，生活中只需做好4件事！

健康时报图

实现“逆龄”做好4件事只需8周

2023年3月，《老龄化》（Aging）期刊发表的一项研究证实： 通过简单地改变饮食和生活方式，可在8周时间内让所有参与者的生物学年龄平均年轻了4.60岁，其中最高减少了11.01岁 。①

研究人员分析了6名健康女性参与者，年龄在46～65岁之间，她们完成了为期8周的干预治疗方案：

（1）饮食： 限制简单的碳水化合物，以植物为中心。一周吃5～10个鸡蛋，每天170克动物蛋白，每周3份85克肝脏。同时，参与者被要求每天在12小时内吃完所有的食物，以及一天保证8杯水。另外每天2次益生菌和植物营养素。

（2）运动： 每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

（3）睡眠： 每晚至少平均睡眠7个小时。

（4）压力管理： 每天参加两次10分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。

结果显示， 在经历了短短8周的生活干预后，生物年龄减少最大的参与者年轻了11.01岁，即使是最少的也减少了1.22岁，平均生理年龄减少4.6岁 。

也就是说，饮食和生活方式的改变使得参与者的生物年龄“狠狠地”发生了变化，从基线的年龄55.49岁减少到8周干预后的51.23岁，年轻了整整4.6岁！

【饮食】

吃得健康才能逆转衰老

要想抗衰老，先得吃得好。 在抗衰老方面，饮食胜过吃药！

2021年发表在《细胞代谢》上的一项研究比较了饮食与药物对细胞内部运作影响，结果显示：在控制糖尿病、中风和心脏病等疾病和延缓衰老方面，合理的饮食结构可能比药物更加有效。②

研究人员发现，与通常用于治疗糖尿病和延缓衰老的三种药物相比，饮食的营养对衰老和代谢健康的影响更大。

吃得健康就像每天在自己的健康账户里存一笔小钱，毫不夸张地说，就是在投资自己。

注册营养师朱雨薇2022年在健康时报刊文指出，抗衰老饮食要坚持5点。③

（1）少吃糖： 应该少吃精制碳水，少喝甜饮料，多吃粗粮。

（2）多吃豆： 大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好点色： 西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。

（4）喝奶吃菜： 除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。

（5）吃肉蛋： 日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。

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【运动】

长期坚持才能逆转衰老

经常久坐和经常运动的人有什么差别？只要坚持30分钟后，你的身体就会告诉你答案！ 每一次久坐和不同的运动，都在影响我们的身体年龄 。

2023年在《细胞》子刊发表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。每天用30分钟低强度运动替代久坐行为，可以让表型年龄衰老减缓0.4年；每天用30分钟中高强度运动代替久坐，可以让年龄衰老减缓1.9年。④

因此， 想要延缓衰老，运动绝对是“法宝”之一。 纵观那些长期锻炼、热爱运动的人，往往面色红润，皮肤紧致，显得年轻健康。另外，坚持运动还能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，甚至预防癌症。

“运动”也并没有多么复杂，不一定要跑三五公里或者满头大汗才有效。即使只是简单地快走，也是一种很好的运动方式。只要保持身体动起来，养成习惯，坚持下去，你就会遇见一个全新的自己。

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【睡眠】

规律作息才能逆转衰老

很多人都听过“睡得差，老得快”，因此有了“美容觉”“养生觉”等说法。事实证明，睡眠和衰老之间存在着密不可分的联系。

2023年发表在《睡眠健康》的一项研究表示， 保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程 。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。⑤

具体而言，与保持稳定的睡眠习惯的人相比：睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年，补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年，入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年，工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。

因此，不但要保证睡够7小时，日常还要按时上床、按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息（晚上11点前）。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。

【压力】

给自己减压能逆转衰老

压力真的会让人加速衰老。2023年发表在权威期刊《细胞·代谢》上的一项研究表明，生物年龄是波动的，在应对各种压力时会迅速增加，但在压力恢复后可逆转，这些变化发生在几天或几个月相对较短的时间内。⑥

也就是说，重大压力之下，人真会变老。一旦个体从严重的压力中走出来，压力导致的衰老还是可以逆转的！

因此， 不管平时压力多大，该休息时一定要放松好好休息，忘记忧愁，停止精神内耗，这可是重返年轻的好机会 ！

学会释放压力，远离负面情绪！泡泡热水澡，常做深呼吸，多交几个朋友，经常出去散心，这些都是简单改变。

精选

文章

本文综合自：

①Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22; 15:1833-1839 .

②David G. Le Couteuret al, Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin, Cell Metabolism (2021). DOI:10.1016/j.cmet.2021.10.016

③2022-03-15健康时报《你的饮食抗衰老吗？》

④Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

⑤Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑥Jesse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increasedby stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015

： 王楠

审稿：鲁洋

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人生处处是角斗场，没有势就没有一切。不平衡，容易因外力导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

登月已经成为了现实，灵药岂会永远是神话？希望有条件的科学家，发明家，企业家，有志创业者行动起来，同心协力，将幻想变为现实！目前，心脑肺梗是死神第一杀手滤屑防梗,人均寿命可突破百年大限年出生率也应降至1%以下以免饥荒战争1.选取孔径介于最大血细胞与毛细血管之间，用抗凝血，免排异，非致癌，与血浆等比重的材料制成的医药用微孔滤膜2.冷冻变脆(如浸入液氮，液氧中)或用常温脆性的微孔滤材（如玻璃）3.在低温或常温下碾碎，筛分，再制成微孔滤材碎片悬液4.先行无创普查（血压，B超等），确定动脉血管梗塞发作高危群体5.对动脉血管梗塞发作高危群体再行有创检查，同型半胱氨酸等异常者，劝其做手术，治未病6.上或下肢静脉穿刺，注入微孔滤膜碎片悬液，可阻止缺血性(ischemic)肺梗发作（先输入细的，后入粗的，以确保所有肺动脉血管分叉处都形成滤层）7.将专用的导管，经上或下肢动脉进入插入主动脉弓心脏开口处，经导管注入微孔滤膜碎片悬液，可阻止缺血性(ischemic)心,脑梗发作心脑肺梗的深层病因是个非常复杂的问题。滤屑防梗是专为滤血管血液循环中栓子而设。血管是血液流动之场所，血管本身分三层内膜丶中膜丶外膜。内膜为血管内壁，外膜为血管外壁，中膜则介于内外膜之间。当血管受损，三层膜均有会产生不同程度增生斑块。斑块分稳定斑块和不稳定性斑块。而不稳定性斑块生成的栓子在斑块的下游完全堵死血管，血氧不能通过.对心脑肺造成致命伤害。目前用药物溶栓，取栓丶支架丶搭桥等手术来救治。由于心脑肺梗治疗黄金时间短，突然发病，高危险恶，鲜能康复。现有的预防办法均不能可靠地完全阻止其发作。此项目像探月工程一样，原理并不复杂，而难度不亚于探月工程，需要各界精英群策群力，共同努力，方可成功！以上创意，是多人启发，指点，帮助的结果。晚生才疏学浅，班门弄斧，纸上谈兵，望师见谅。之所以勉力而为，是为了拋砖引玉。请师审阅，继续批评，质疑，指教，纠错，补充，以期更加完善。请师顶贴，复制，粘贴，转发，以期让越来越多的人知道。请师广泛宣传，下情上达。举手之劳，胜造七级浮屠！滴水之善，当有涌泉善报！

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