如何无伤跑步
你可能要问，跑步还用学习吗？当然，随便跑两步是不用学的，但是如果你想把跑步当成一项运动，并打算长期坚持，那就有必要学习，以避免可能的受伤。
我以前跑步经常跑得很辛苦，多次痛苦地坚持跑到终点，上气不接下气，那种感觉真是不想跑了。 那都是因为不了解跑步知识，瞎跑一气。 一个偶然的机会，进了君说乎跑团，各路大神会分享些跑步知识，才逐渐知道跑个步还这么多学问。
跑步虽然只是一项简单的运动，但是也有很多指标，你需要考虑心率、配速、步幅、步频、距离、时间等各项指标。 如果要跑马拉松，还要考虑更系统的训练，跑前几天的饮食，跑马时的体能分配、能量补给以及一些注意事项。
我没跑过马拉松，并且也不熟悉相关知识，我跑步只是健身和爱好。 所以，不讨论跑马内容，只分享一下健身跑的基础知识。
跑步的一个明显的好处就是刺激心肺，增强心肺功能。 坚持跑步的话，心肺能力会得到明显增强。 心肺能力是身体健康的保证，所以心肺功能好的人身体也会好一些，同时也增强免疫力。 经常跑步的人更不容易感冒，也更少生病。
这点我是有体会的。 以前一年感冒好几次，跑步以后就很少感冒，一年最多一两次。 也听很多跑友说过，基本不怎么感冒。 所以跑步可以增强体质基本是没什么争议的。
另一个好处就是锻炼毅力，增强信心。 一开始跑步肯定是有点艰难的，但是坚持几个月后你会发现，跑步已经变成一件很自然的事情，变成了习惯，而且你会爱上跑步。 发现自己跑得越来越快，越来越远，会产生一种成就感。 你会觉得跑步没什么难的，你可以完成它。
跑步的第三个好处是可以瘦身。 有氧运动可以减肥，跑步也不例外，因为我们大部分时间都是在有氧区跑，可以有效燃烧脂肪。 如果要想效果显著，还需要配合饮食。
跑步的第四个好处是可以释放压力。 很多跑步的朋友说，跑完步神清气爽，所有的郁闷一扫而光。 出点汗，消耗点体力，是个减压的好方式。
如果不注意，跑步也会受伤。 脚、踝、膝盖、肌肉、韧带等都有可能受伤。 但是如果做好防范，正确跑步，受伤几率会大大降低。
要想无伤跑， 首先要清楚自己的身体状况，包括体重、心脏、血压、血糖等情况。
如果体重过大，刚开始决不能强度太大，最好先不要跑，应该从快速步行开始，等体重减掉一些，体质增强一些以后，再从慢跑开始，短距离开始跑，循序渐进。
其实即使体重正常、从不锻炼的人，刚开始跑步也应该从低强度开始，循序渐进，才是安全的。 低强度的意思是低配速、低心率、短距离。
要是血糖有点低，跑前要少吃点东西。 我血糖正常，多数时间晨跑，一般也会提前吃点东西。 但是注意不要吃多，少吃一点即可，吃多了不宜运动。
其次，要学会快乐地跑步。 跑步不是痛苦地坚持，痛苦的事情基本无法坚持。 怎么才能坚持？不要超出自己的能力范围太多。 你要在舒适区跑，稍微增加一点挑战，你可以很容易做到。 比如说你跑5公里已经很轻松了，可以试试6公里，但是如果要跑10公里，强度增加太多，那就不合适了。
跑步教练张展辉说，运动的分寸是95%的舒适+5%的挑战，舒适是最重要的，它保证了运动的安全，挑战可以有，但一定要小。 刻意练习说的也是这个道理，不要离开舒适区太多。
怎么跑才能舒适呢？这个要考虑心率。 我们平时可以体会，心率低的时候不累，高的时候就会感觉缺氧难受。 这里介绍一下丹尼尔斯心率区间。 首先要计算储备心率，储备心率=最大心率-静息心率。
跑步的话，静息心率可以在早晨起床后静静站1分钟，测出心跳次数，就是你的静息心率。 最大心率没有办法测，只能估计一个接近的数值。 可以热身后跑3次全力跑的800米，每次休息3分钟，结束后记录的最高心率就是最大心率。 当然这个数也是近似值，你可以用来计算心率区间。
还有一个通用的算法，用220-年龄作为最大心率。 这种算法忽略了个体差异，可以作为没有测量最大心率时的一个参考值。
有了静息心率和最大心率就可以得出储备心率，计算出心率区间，用H表示储备心率，R表示静息心率。
区间1=R+H×（59%～74%），简称E区。 区间2=R+H×（74%～84%），简称M。 区间3=R+H×（84%～88%），简称T区。 区间4=R+H×（88%～95%），简称A区。 区间5=R+H×（95%～100%），简称I区。
一般跑步软件上都有心率区间，关于心率区间有不同的分法，也有一些争议。 不过没关系，健身跑大多数在前两个区间跑，基本无影响。
为了方便，还有一个配速区间，与心率区间对应，也使用相同的字母表示。 通常心率区间应该与配速区间一致，但是因为心率设置或个人身体情况会有些偏差。
知道这几个区间就可以看懂一些跑步的术语，比如E30就是指在心率区间1跑30分钟，T1㎞就是指在配速区间3跑1公里。
第一个区间理论上可以无限跑下去，也是我们最多跑的区间，一般称为轻松跑。 第二个区间强度稍高，也可以跑很长时间，也叫马拉松配速跑。 我们健身跑绝大多数都在前两个区间跑。
所以，科学的跑步有两种跑法，一种是心率+距离，一种是心率+时间。 比如你可以在心率区间1跑5公里，也可以在心率区间1跑30分钟。
虽然身体感觉也基本够用，但是要想及时知道心率情况，最好还是佩戴一块心率手表或手环，入门级的就可以。 这样就可以更及时准确了解你的心率。
第三，跑步姿势很重要。 每个人的跑步的姿势可能都不一样，不能说谁就更正确，但正确的姿势还是有些相同点。
跑步的时候，脚尖向前，两脚平行，不要内八字，也不要外八字。 跑步时腿不要完全伸直，尤其落地时要稍微弯曲，减小对膝盖的冲击。 身体稍微前倾，依靠重力和惯性带动身体移动，腿不要用力蹬地。 手臂前后摆动，保持身体平衡稳定，身体不要左右摇晃。
跑步时应该保持小步快频，就是腿倒腾得快点，但步幅要小。 因为腾空时间越长，落地时对膝盖的冲击越大，而小步快频跑，腾空时间短，可以有效保护膝盖。
落地时小腿应尽量与地面垂直，尤其注意不要伸向前方。 向前伸相当于阻挡前进，会对膝盖造成很大的冲击。
要避免急刹车，跑步结束应该慢慢停下来，急刹车也容易导致受伤。
经常听有人说跑步伤膝盖，那太片面。 只要正确跑步，合理休息，不但可以避免膝盖受伤，还能改善膝盖的状态。
第四，力量训练。 力量训练可以增加跑步的稳定性，大大减少腰部、膝盖、脚踝等部位的肌肉拉伤或者关节损伤。 强壮的肌肉可以更多分担关节受到的冲击，减少关节的损伤。 力量越强，就越不容易受伤。
常见的简单的力量训练有深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等，对于像我这样没什么追求的做做这些也就可以了，如果有更高追求，条件也允许的话可以去撸撸铁，但是不建议强度太高。
第五，跑前热身，跑后拉伸。 跑步前的热身是很重要的，肌肉酸痛、膝盖受伤、踝关节受伤、崴脚都可能与不热身或热身不充分就跑有很大关系。 热身也是让血液流向全身，为跑步做好准备。
以前我是用软件上自带的热身动作进行热身，基本是活动关节、伸展身体、开合跳、勾腿跳、高抬腿这些。 最近试了下张展辉推荐的动态伸展，感觉不错，身体各部分都能活动到，有些难度，也能增加心率到100多。 这组动作平时也可以练习，增加身体的柔韧性，大家可以试试。
跑步虽然好处多多，但有些情况下不适合跑步，需要注意。
喝完酒不要跑步。 如果第二天早上要跑步，前天晚上也不要喝太多酒。 我因此出过点小事，由于会引起不适，影响食欲，就不细说了，哈哈。
生病的时候不要跑。 比如感冒，这时候身体本来就难受，需要多休息，不要勉强运动。
太疲劳的时候不要跑。 跑步也是需要能量的，本来已经疲惫不堪了，没什么多余的能量了，就不要再跑了，先休息恢复能量要紧。
总之，身体状态不好的时候不要跑步，勉强跑只会让身体状态更差，也就违背了我们通过跑步健身的初衷。
最后强调一下，安全是最重要的，如果不能保证安全，那就宁可不跑。 跑步的目的是健身，而不是受伤。
慢跑10分钟每公里，但跑两公里就坚持不去了该怎么办
正常成年人的体力而言，哪怕没有过正规训练，这个里程也是不成问题的。
你出现这种情况，只有三个可能性：
1.体重超标太严重
假如你没有什么训练史，而且体重超过标准体重30%的话，这种体力不支的情况就很容易出现。 毕竟你每一步都要负荷超越常人的压力，肌肉强度无以为继。 同时，过大的体重变相增加了心肺压力，也是体能不支的原因之一。
2.心肺功能太弱
这一点就要审视自己的生活习惯了，有没有长期吸烟的习惯，或者是长期熬夜造成的心脏功能低迷。 如果有这些习惯，尽量的修正，会对跑步起到积极作用。
3.体力分配问题
这一点在新手中常常出现，就是跑步前几百米竭尽全力，导致心率瞬间飙高，而后几十分钟的运动就全面走衰。 正常的中长跑前边一千米内保持中低速，叫身体适应后在适当提速，才能叫运动过程比较轻松。
慢跑10分钟每公里，跑两公里就坚持不下去了，这说明你是一个刚开始尝试跑步的人，有这跑步运动的想法，挺不错的，要坚持下去。
对于每一个刚开始跑步的人来说，起步往往是比较难的。 毕竟，你的身体已经多年没运动了，所有器官都很适应现在这个状态，你一旦运动起来，所有的器官都一下子不适应了，开始各种闹情绪，不配合，所以你跑起来就会很难受。
该怎么办
多跑。 在五年前，我也是从一个没跑过步的人开始慢慢跑起来的，现在已经跑了10几个马拉松了。 在刚开始的时候，我跑了两公里也是气喘吁吁的。 腿感觉就像是灌了铅一样，迈不动。
第二天，全身酸痛，不过我依然还是继续跑了2-3㎞，虽然速度很慢，同样也是气喘吁吁，但是相比之前会稍微好一点。 再之后，我就慢慢的把距离调到5㎞，不管多慢，或者是边跑边走，我还是坚持的把五公里完成了。
完成了5㎞之后的我，再次跑步，前面2㎞就感觉完全不是事了，很轻松就可以跑完了。
所以，我给你的建议就是，继续坚持跑。 每天设一个目标，然后去完成它，尽量用跑步去完成它。 如果实在跑步下去了，边走边跑的去完成它。 时间一久，两公里对你来说就是小菜一碟。 到时候的你，可能已经能跑5㎞，10㎞。 届时你会感谢现在坚持的你!
月跑量一百五十公里，平均配速五分四十，这个水平如何？
跑150公里由间歇跑、慢跑、速度跑等组成，配速达到5分40分。 毫无疑问，受试者的耐力和速度可以在几天内摆脱普通的业余爱好者。 预计5公里很容易得到20分，10公里在40分到44分之间。 因人而异，没有什么可做的。
如果你想减肥和提高免疫力，只要你移动，这对你自己有好处。 不要太在意运动量和速度。 跑步很舒服，达到目的，不要伤害自己假如你是新手跑者，150㎞月跑量一定很棒。 150㎞月跑量转换为周跑量40㎞大约每周跑4次10㎞。 这意味着要有一颗坚持的心，要付出很多汗水，很多新手都做不到。 所以，你已经超过了很多人。 有氧跑和混氧跑的区别主要体现在跑步时的心率差异上。
有氧跑时，你的心率会在有氧区间范围内。 跑起来呼吸顺畅，脚步轻盈。 跑的过程很轻松，能一边跑步一边说出短句来，出汗量也不大，身体完全能够承受的跑步所带来的压力。 跑完后没有强烈的疲劳感，身体很快就能恢复。 混氧跑时，你的心率将在有氧心率范围的上限和无氧心率范围之间来回切换。 当你跑步时，你呼吸急促，出汗，跑步非常困难。
跑步带来的压力已经超出了你身体能承受的范围。 跑步后，疲劳感很强，通常需要很长时间才能恢复。 根据每隔一天跑一次，你平均每次跑大约10公里。 如果你坚持以540的速度完成半程马拉松，完成时间只有两个小时，也就是说，你的半程马拉松已经打破了两次，这基本上是业余跑步者开始跑马拉松的第三阶段。 第一阶段的目标是在三小时内完成比赛。 第二阶段的目标是在两个半小时内完成比赛。 所以你的水平仍然很好，继续努力工作。
