“走路”和“跑步”无疑是日常生活中最为普遍的2种锻炼方式，它们不受时间与场地的限制，随时随地都能进行。然而，有些跑步爱好者认为， 走路的运动强度低，达不到锻炼身体的目标 ；不仅如此，许多热衷于走路或健步走的人认为， 跑步过于剧烈，并不适合日常锻炼 。
那么， “走路”和“跑步”究竟哪个对健康更有益处呢？ 为此专门人做了研究，答案令人意外！
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走路和跑步，哪个健康益处更大？
如果都是同样的运动量，走路和跑步哪个对身体益处更大？ 国际期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》2013年刊发的一项关于走路和跑步的对比研究发现： 当走路和跑步二者在同样的能量消耗时，走路比跑步更有效地降低了患高血压、高胆固醇、2型糖尿病、心脏病的风险 。 ①
研究截图
这项研究比较了超 3.3万名的跑步者 ，和超 1.5万名走路的参与者 。通过对这些18-80岁的参与者用了6年时间来观察数据对比发现：跑步和步行在降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病的风险方面效果相似。 当相同的能量消耗时，似乎走路比跑步能获得更大的健康益处 。
具体来说，在每天每代谢当量（METh/d）的能量消耗上：
跑步： 可以使高血压风险降低，高胆固醇风险降低，2型糖尿病风险降低，冠心病风险降低。
走路： 可以使高血压风险降低，高胆固醇风险降低，2型糖尿病风险降低，冠心病风险降低。
对比发现，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。 不过研究结论也指出，虽然数据指标上走路略优于跑步，但这种差异不大，并且统计上并不显著 。研究人员在调整 BMI后对比发现，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以， 无论是选择跑步或走路都可以获得相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持 。
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走路和跑步，分别适合哪些人？
首先，对比走路和跑步来讲，跑步在运动剧烈程度、心肺功能强度，以及身体健康状况上都要高于走路。 所以，最主要的是根据自身健康状况，以及运动的目标期望上来选择。
1. 适合跑步的人
跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时，年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此， 跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥 。
2. 适合走路的人
相对来说， 走路是一种低强度、低冲击的运动方式，适合各种年龄段的人，特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。 由于走路的安全性和可持续性，这也使其成为许多人的首选。所以，如果本身自己身材就很好，或者年龄偏大或有慢性疾病等，都更适合走路锻炼，相对更加安全，也能起到锻炼身体的作用。
因此，走路和跑步各有千秋，关键在于根据自身的需求和健康状况，选择最适合自己的运动方式，循序渐进，持之以恒，科学调整运动强度和时间。 ②
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想要运动健康益处大，记住这几点
1. 运动多久？一周锻炼几次？——45～60分钟，一周3～5次
要想通过走路或者跑步来获得健康益处，持之以恒地坚持运动是必不可少的。根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，在保持健步走正确姿势的基础上， 成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150-300分钟中等强度或者至少75-150分钟的较高强度的健步走 ，若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。 ③
2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说， 每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值 ；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。 ④
2. 如何运动？锻炼到什么强度？——至少要达到中等强度运动
正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议的，每周运动至少要达到中等强度或者较高强度。 这主要是运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。
其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样判断是中等强度运动？一个最简单的判断方法： 如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等 ；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。所以，如果你是在走路、跑步锻炼时，能简单和身边的人简单交流、微微喘气就可以， 心率一般在100～140次/分 。
3. 练什么？除了走路和跑步还要练什么？——要加上力量训练
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，这类运动基本是以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议， 若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动 。
力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。有研究发现， 40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响 ⑤。推荐三类40岁后最佳的力量训练：
1. 自重训练 （深蹲、俯卧撑） 2. 弹力带训练 （拉伸弹力带） 3. 健身器械训练 （哑铃、杠铃）
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精选
文章
本文综合自：
①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.
②2024-10-01科普中国 《走路和跑步，哪个更延寿，对血管更好？答案令人意外》（：蒋永源 第三军医大学内科硕士）
③2020-11-25世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
： 鲁 洋
跑步和走路哪个更好
跑步和走路哪个更好，答案并非绝对。
一、跑步和走路的各自优势
跑步和走路都是有益身体健康的锻炼方式，但各有其特点和优势。 走路是一种较为温和的运动，对关节冲击较小，适合大多数人群，尤其是刚开始进行运动的人。 它有助于增强心肺功能，提高血液循环，并有助于消化系统的正常运作。 而跑步则是一种高强度的有氧运动，能够更有效地提高心肺功能，增强体力，有助于燃烧脂肪，塑造身材。
二、适用场景与人群
选择跑步还是走路，还需要考虑个人情况和场景。 例如，对于刚开始运动或身体条件不允许进行高强度运动的人来说，走路可能是更好的选择。 而对于有一定运动基础，追求更高强度锻炼，或者想要快速减脂的人来说，跑步可能更合适。 此外，在繁忙的城市中，人们可能更多地选择走路作为日常通勤的方式。
三. 综合效果考量
哪种运动更好，还取决于个人的目标和需求。 如果想要轻松愉快地锻炼身体，保持健康，那么无论是跑步还是走路都是不错的选择。 关键在于坚持，以及根据个人情况调整运动方式和强度。 此外，结合多种运动方式，如交替进行跑步和走路，可能带来更好的综合效果。
四、健康建议
无论选择哪种运动方式，都要注重适量和适度。 过度运动可能导致身体损伤。 同时，保持良好的运动习惯，结合合理的饮食和充足的休息，才能更好地促进健康。 建议在开始任何新的运动计划前，先咨询医生或专业教练的意见。
走路与跑步哪个好
走路与跑步各有优点，两者都可以作为日常锻炼的方式。
走路的优点：
走路是一种低强度、低风险的锻炼方式，适合大多数人。 它有助于增强心肺功能，提高血液循环，并有助于维持健康的体重。 走路还可以帮助增强肌肉力量，特别是腿部和臀部肌肉。 此外，走路对关节的压力较小，不易引发损伤，适合长期进行。
跑步的优点：
跑步是一种高强度的有氧运动，能够更快地提高心率和呼吸频率，从而更有效地增强心肺功能。 跑步可以显著提高身体的耐力和力量，有助于塑造健康的体型。 对于已经有一定运动基础的人来说，跑步可以带来更多的锻炼效果。 此外，跑步还可以帮助释放压力，提高心情。
两者的选择取决于个人需求和目标。
走路和跑步都是很好的锻炼方式，选择哪种方式取决于个人的健康状况、运动需求和目标。 如果你是初学者或者关节不太健康，走路可能是一个更好的开始。 如果你想要达到更高的运动强度，提高心肺功能和耐力，那么跑步可能更适合你。
总的来说，无论选择走路还是跑步，最重要的是保持适度的运动量和频率，避免过度运动导致的伤害。 同时，结合其他运动方式和伸展活动，可以带来更全面的健康效益。
走路5公里和跑步5公里，哪一种对心肺功能的锻炼效果更好？
当探讨走路5公里和跑步5公里的差异时，首先需要明确的是，它们在热量消耗和锻炼效果上有所区别。 虽然两者都是身体锻炼的方式，但跑步的热量消耗通常会高于走路。 根据研究，跑步五公里可能消耗更多的能量，这对于想要燃烧脂肪或提升新陈代谢的人来说可能更有益。 在锻炼效果上，跑步以其高强度的特点，能更有效地锻炼心肺功能，增强心脏和血管的健康，对于提升身体耐力和爆发力有显著作用。 然而，这对膝盖的压力也较大，可能导致磨损。 相比之下，走路5公里虽然强度较低，对膝盖的磨损较小，更适合关节较弱或需要温和运动的人群。 跑步虽然对膝盖有一定影响，但它对脊柱骨骼的强化作用不容忽视，有助于预防骨质疏松。 总的来说，选择走路还是跑步，取决于个人的健康状况、健身目标以及对关节承受能力的考虑。 无论是走路还是跑步，适当的运动都能带来健康益处，关键在于找到适合自己的运动方式。
