咱们先快速来上一堂运动机能学课：当你跑步时，每次脚着地都会引发地面反作用力，这些力会通过你的身体向上涌动。研究表明，这些力几乎相当于你体重的三倍，其中大部分压力会作用在你的小腿上。“这是说得通的，因为脚一着地，紧接着胫骨就在那儿了，”纽约市Reload 物理治疗与健身的创始人、物理治疗师瑞安·周，PT，DPT告诉《跑者世界》。
那么，很多运动员在跑步时出现胫骨疼痛就不足为奇了。“这非常、非常常见，”周说。事实上，研究显示，多达五分之一的跑步者在某个时候会因胫骨骨膜炎而无法跑步。
所以，是的，胫骨疼痛可能是这项运动中令人沮丧的常见部分之一。但这不一定是你的命运。
在这里，在两位专家的帮助下，我们剖析了跑步时胫骨疼痛的原因、如何缓解以及你应该真正去看医生或物理治疗师的迹象。
跑步时胫骨疼痛的原因
过度使用
很多时候，跑步时的胫骨疼痛是由于胫骨内侧应力综合征，也就是胫骨骨膜炎，这基本上是小腿疼痛的统称。
“你会感到骨头疼痛，胫骨内侧或中部过度使用，”纽约市特殊外科医院的运动医学医生萨曼莎·斯图克告诉《跑者世界》。这种疼痛通常是由跑得过多且没有给自己留出足够的恢复时间造成的。
正如斯特克解释的那样：“每当我们跑步时，骨头总会承受一点负荷，然后骨头会有一点微损伤，然后恢复。”
但如果您负荷增加过快而没有足够的休息呢？这就是骨头可能产生炎症和受到刺激之处。
肌肉无力或生物力学错误
臀部无力的跑步者或那些内旋（即脚向内移动）的跑步者，可能会过度给小腿肌肉和胫骨前肌（一种有助于背屈——使脚趾靠近胫骨的动作）施加压力。斯特克说，这可能导致小腿肌肉过度劳累，无法承受跑步的冲击，最终将部分压力转移到胫骨上。
“当压力没有进入应该吸收力量的部位——即肌肉和肌腱——那么骨头将不得不承受其余的冲击，”周解释说。当这种冲击导致骨头发炎和受到刺激时，就会产生胫骨夹板的问题。
随着时间的推移，胫骨夹板可能会发展成应激反应（骨头变弱且肿胀）或者应力性骨折（骨头实际上出现破裂）。
作为胫骨骨膜炎的前兆，跑步时可能会出现较轻微的胫骨疼痛，这仅仅是由于胫骨肌肉过度劳累，而骨头本身尚未受到影响。（这也是减少里程或降低强度的好迹象！）
筋膜间隔综合征
在极少数情况下，另一个可能类似于胫骨骨膜炎的胫骨疼痛原因是慢性劳力性筋膜间隔综合征。据 Stuek 解释说，在运动期间增加的血流量会导致肌肉肿胀，增加肌肉周围筋膜的压力。
症状可能包括胫骨疼痛、肌肉痉挛、麻木，有时还会出现无力。这种情况同样较为少见，通常在运动时出现，休息后很快就会缓解。
如何治疗跑步引起的胫骨疼痛
减少
好消息：Chow 说，如果您及早发现胫骨骨膜炎，通常可以通过缩减跑步计划，然后慢慢恢复，在几周内解决。但他警告说，如果胫骨疼痛已经困扰您数月，可能需要更长时间才能解决。
现在，减少跑步量并不意味着您需要突然完全停止。“如果是真正的胫骨骨膜炎，您仍然可以继续训练，”Stuek 说。这只是重新调整细节以减少对骨头的影响的问题。
例如，您可以纳入跑/走间隔，把在公路上的锻炼换成在像草地或人造草皮这样更柔软的表面上进行的锻炼，并依靠更温和的交叉训练形式，如骑自行车、水中慢跑和椭圆机。
斯图克说，一旦疼痛有所改善，您就可以再次逐渐增加跑步量。但一定要安排足够的恢复时间，以免状况倒退。周强调了恢复的整体定义——包括获得足够的睡眠、良好的营养以及正确安排锻炼间隔——以应对您生活中的所有压力源，从高强度锻炼到工作压力、家庭义务等等。
“就像有一个压力杯，所有压力都装在里面，如果满了，那您就得缓一缓。”他说。
更换鞋子
斯图克说，如果您当前的鞋子磨损了，无法提供良好的支撑，更新鞋子也能起到帮助作用。一般来说，更适中（而非最大）缓冲的鞋子可能会有帮助，不过这并非通用的处方，正如《跑者世界》之前所报道的那样。
增强力量
周说，为了加倍努力消除胫骨疼的症状，纳入力量训练，尤其是小腿和股四头肌的训练。加强这些肌肉群可以减轻胫骨的压力。周推荐像屈膝小腿抬高和分腿蹲保持这样的动作。
为了减轻由臀部无力和内旋引发的胫骨疼痛，斯图克建议进行针对髋外展肌的训练，比如使用阻力带进行侧步，以及加强脚踝以提高稳定性的动作。（这里是我们最喜欢的加强脚踝的动作。）
进行有意识的恢复训练
她还建议冰敷以帮助减轻炎症。一个简单的方法是：把一个纸杯装满水，放进冰箱，然后在疼痛区域上下摩擦。
拉伸和按摩也能缓解疼痛，周说，重点放在小腿、股四头肌、大腿内侧和外侧臀部。斯图克补充说，用泡沫轴滚动小腿和胫骨前部以放松紧绷区域也可以。
周说：“只把这些当作辅助工具，要知道它们无法抵消不良训练计划带来的影响。”
对于集中在肌肉而非骨骼处的胫骨疼痛，周建议遵循与胫骨疼痛相同的建议：在疼痛改善之前减少跑步，并进行有针对性的力量训练。为了暂时缓解疼痛，可以随意使用冰敷、按摩和拉伸。
何时就小腿疼痛咨询专业人士
并非所有的小腿疼痛都能用家庭疗法来治愈。周说，如果疼痛剧烈到妨碍您进行日常活动，您就应当去看医生或物理治疗师。
斯图克说，其他警示信号包括在数周的过程中疼痛加剧的情况，以及疼痛剧烈、导致您跛行、位于您小腿的正面（而非侧面）和/或局限于一个小点（而非覆盖大面积）。其中一些症状可能表明严重问题，例如应力性骨折，您会希望立即接受治疗。
