今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。
马拉松不仅仅是一场体力的较量，更是一场心灵的挑战。超越自我、坚韧不拔、团队合作和专注的马拉松精神吸引着每一位热爱生活、热爱运动的人。
受到这种精神的感染，有越来越多的人参与到马拉松运动中。那在“跑马”的过程中，一旦遇到了突发情况，该怎么处理呢？由天津市应急管理局和天津交通广播共同推出的《应急讲堂》，结合一些跑友们关心的问题，邀请到相关嘉宾进行讲解。
单学娴
天津市健康教育协会副秘书长
跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？
马拉松跑步的时候什么情况下容易发生腿抽筋呢？一是肌肉疲劳，尤其是在马拉松比赛的后半程；二是缺乏电解质，大量出汗会导致钠、钾、钙、镁等电解质的流失，影响肌肉功能导致抽筋；三是脱水；四是平时错误的训练方法。针对以上原因，为了预防和解决抽筋，正确的做法，首先平时要掌握正确的训练方法，既要保持适当的训练强度和频率，又要避免过度的训练；第二，跑前要进行充分的热身，跑后要进行适当的拉伸；三是在比赛中要及时的补充水分和电解质，口服盐丸、能量胶等，以防脱水和电解质的失衡；第四，比赛中一旦发生抽筋，要注意调整跑步的节奏，让肌肉逐渐适应。如果不能缓解，要在安全区域找到休息点，抽筋的肌肉进行拉伸或者是按摩，帮助肌肉放松。如果抽筋十分严重，连走路都不能坚持了，就要及时寻求赛场医疗人员的专业帮助了。
如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？
首先要判断一下伤情再决定处理的方式。如果摔伤造成了出血，是表面渗血，这种情况一般不需要特别的处理，可以用清洁的水简单地冲洗一下伤口上的泥土污物。之后要用碘伏为伤口做进一步的消毒。如果伤口比较大或者出血比较多，那么除了清洗伤口外，还应用干净的毛巾或绷带对伤口进行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持续性的出血，那么应该立即停止比赛，并且寻求医疗帮助。
如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？
岔气通常是由于呼吸节奏不当，热身不足或者饮食不当等原因引起的。因此在比赛前要保持合理的饮食，避免食用难以消化的食物，并且赛前要进行充分的热身，特别是要做一些针对呼吸肌和腹部肌肉的热身，在比赛中尽量要保证呼吸节奏的平稳，避免在比赛过程当中频繁地变换配速等等。在比赛中一旦发生岔气，可以尝试连续做几次深呼吸，要深而慢的吸气，用力的呼气，这样可以吸进大量的空气，来满足运动时所需要的氧，使呼吸肌放松下来，达到消除疼痛的目的，或者尝试减速，通过调整步伐来缓解疼痛。如果岔气的症状在经过调整后没有明显的缓解，或者疼痛变得更加的剧烈，则应立即停止比赛，并及时向场边的医护人员寻求帮助。
这几个注意事项要重视
跑步益处多多 但需注意对膝盖损害
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。
首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。
膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重
膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！
膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量
专家表示，大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。
专家教你如何最大限度地减少跑步损伤
1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。
4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。
5．跑步要量力而行循序渐进。专家表示，不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
综合 北京青年报、央视新闻
如何跑得更久更快
如何跑得更久更快
如何跑得更久更快，跑步是一项全民皆宜的运动方式，跑步无论是对身体的健康，还是对内心都会得到很好的磨练，其中也有不少人想要知道如何跑得更久更快？不妨继续往下看看，希望能够帮助到大家！
如何跑得更久更快1
要成为一个好的跑步运动员，仅有速度和灵活性是不够的，你还得掌握一些其它的东西。 为了增加你的耐力和速度，你必须学会如何去调理你的身体。 调理身体不仅仅意味着不断的拉伸，也包括适当的饮食和穿正确型号的跑步鞋。 依照下面这些步骤来给你的日常跑步做些改进，你就能以比以前更快的速度跑完这些路程。
方法 1
创造正确的环境
1、选择一个一天中你喜欢跑步的时间段。 有些人不喜欢早上空腹去跑步，而有的人早上五点就开始去跑步。 找到一天中最适合你身体的跑步时间段，逐渐增加距离和速度。
2、创造一个音乐播放列表。 一个有各种各样音乐的播放列表可以提示你什么时候加速，什么时候慢跑。 在冲刺跑和恢复性的慢跑之间转换的间歇式训练可以帮助你提高速度。 将一些你最喜爱的舞曲，重摇滚音乐，嘻哈或乡村风格的音乐混合起来，你就可以创造一套可以使你马上跑起来的激昂的音乐组合。
3、另外，尝试在没有音乐的情况下跑步。 如果你总是在运动的时候听音乐，那么试着丢开你的音乐播放器一会，看看你的身体会有什么样的感觉。
有些人能够通过不断的播放音乐来增加他们的跑步距离。
不听音乐的跑步可以让你专注于呼吸，倾听你的身体运行的声音。
4、穿让你感觉舒适的衣服。 穿上跑步专用的衣服会让你感觉更加灵活和有力量。 一些人喜欢重一点的运动衫，而另外一些人喜欢轻一点的，吸汗的运动衫。 总之，穿你认为最舒服的运动衫。
5、选择正确的运动鞋。 依据你脚的长度和宽度制成的跑步鞋是非常合适的。 穿不合适的鞋子会让你的脚受伤，因此，一定要找专门人员订做你的跑步鞋 。
公路跑步鞋应该在混凝土或者其它坚硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋应该在泥土路，沙滩和岩石比较多的路上穿。
了解你足弓的形状，是高足弓的，正常足弓还是扁平足。 你双脚的足弓的会决定跑步时你双脚的移动方式。
如果你双脚的每部分都相等的触地，选择一双中性鞋。 如果你足踝内旋过多，选择一双稳定型的跑步鞋。 如果你足踝内旋过少，选择有避震作用的跑步鞋。
方法 2
建立一个跑步计划
1、热身和拉伸。 在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。 另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动：
摆腿。 将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。 每只脚重复这个拉伸动作10次。
踢腿。 保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。
用脚后跟踢你的臀部。 做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。
前进正压腿。 使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。
肩膀拉伸。 不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。 短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。 将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。
2、使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。
3、制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。 你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。 试试下面这个一周跑步计划范例：
第一天：10-20-10。 慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟(用80%的力气)，然后再慢跑10分钟。
第二天：冲刺训练。 在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。 开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
第三天：休息。
第四天：长跑60-90分钟。 以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。
第五天：10-20-10。 慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟(80%的力气)，然后再慢跑10分钟。
第六天：休息。
第七天：冲刺训练。 在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。 开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
4、逐渐增加你的距离。 对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。 基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。
5、调整你的步速。 不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽(或者受伤)。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。
6、注意你的呼吸方式。 你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。 一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。 稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。
方法 3
学习加快速度的技术
1、注意你的姿势。 你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。 在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的`使你的脊柱保持垂直。
2、练习跖屈和背屈。 跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。 这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。
3、充分开发你的髋关节来支持向前的运动。 你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立，并支持向前的运动。 一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。
4、使用手臂来推进。 当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来。 手肘也应该弯曲成一个90度的角。
5、增大你的步伐跨度。 你步子跨的越大，也就意味这你将更有效的向前跑动。 为了创造一个更大的跨步，你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。 这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。
6、增加你的步伐频率。 一旦你掌握了基本技术，你就可以开始减少每个步伐之间的跨度，这意味着你将加快脚步，速度也会更快。 尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。
7、开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。 为了加快长跑的速度，首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。
方法 4
选择合适的饮食
1、喝大量的水来补充水分。 男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2.2升的水。 如果你跑步超过一个小时，那么你需要在跑步中途补充水分。
长跑两小时前要一直喝水。 在跑步期间，你要经常的小口抿水，以避免腹胀或腹部绞痛。
在长跑后，马上喝500毫升的水，然后继续小口抿水来补充水分。
2、将瘦肉蛋白纳入到你的饮食中。 你可以从鱼，鸡，火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类等食物中获取瘦肉蛋白。
鲑鱼是很好的ω- 3脂肪的来源，ω- 3脂肪可以促使一个更加健康的炎症反应。 多摄入些ω- 3脂肪也会减少哮喘的症状。
一个鸡蛋可以提供给你每天需要的30%的维生素K的供给，维生素K可以使骨骼更健康。 更多的是，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需要的全部必需氨基酸，在长跑过后，你的身体会从这些充足的氨基酸存储中受益。
避免摄入过多的红肉或者是加工过的肉。 这两者都可以提高患结直肠癌的风险，提高有害胆固醇的水平，阻塞血管，提高心脏病的发生风险。
3、吃点坚果。 坚果，特别是杏仁，具有丰富的抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身体内有害胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。 但是坚果也是富含脂肪的，每天只能摄入推荐的摄入量。
4、吃深色的、多叶的绿叶菜，深色浆果和富含β-胡萝卜素的食物。 深色蔬菜和浆果都充满了抗氧化剂，绿叶菜还有极其丰富的纤维，可以促进日常消化。 甜的食物，如土豆，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能促进肌肉的恢复。
5、选择粗粮。 在购买谷类食品，面包，饼干，和其他以碳水化合物为主的食物时，选择粗粮或全麦粉。 粗粮中含有纤维和植物营养素，能够促进更健康的消化。
6、食用含钾高的食物。 在你跑步的时候，钾的降低可能会使你发生抽筋的情况，钾还有助于保持水分，加快肌肉的恢复。 钾的良好来源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。 [6]
7、一定要摄取足够的维生素C。 橘子和橘子汁可以很好的提供维生素C，维生素C被认为是可以帮助减少肌肉酸痛，增加免疫力。 如果你没有从饮食中获取足够维生素C，你可以考虑每天吃维生素C片或者含多种维生素的药片。
小提示
如果你受伤了，在愈合之前不要去跑步。 在踝关节受伤的时候跑步会使情况更加糟糕。
一定要在热身后和跑完步后拉伸。 在长跑过后缺乏拉伸的话可能会造成一个持久性的损伤。
时常更换你的跑步路线。 相同的路线会让人感到无聊和乏力。
下载如RunKeeper 或者MapMyRun 之类的应用来更加简单的记录你的跑步距离和速度。
试着与朋友一起跑或是加入一个跑步组织来激励你。
跑步的时候听一些鼓舞人心的歌曲会让你跑得更远。
如何跑得更久更快2
1、坚持早睡的跑者
跟众多跑神交流过，我发现越是牛人作息越是有规律，他们坚持早睡。 其中一跑友说，哪怕重要事情要加班，他也不熬夜，宁愿早睡，第二天早上5、6点再起来做事情。 如果早睡，相对来说就会早点起来。 第二天的精神状态会更好，同时体力也比较好，所以你要跑步的话，就更有耐力了。 据说，早睡的跑者，他们跑步训练的效果会更好，因为会加快身体肌肉的恢复期。 所以，如果想要当一名跑神，就先从早睡早起开始吧。
2、坚持力量训练的跑者
想要做为一名跑神，跑得比别人快，耐力比别人久。 平时的力量训练是必不可少的，因为只有身体的肌肉发达了，才能更好的带动力量跑步发力，同时也更能保护好膝盖等关节损伤。 所以，平时需要多锻炼身体力量，比如：小腿、大腿、臀部、腰部、腹肌等。 这些都是核心力量，平时多锻炼，肌肉结实，力量充足了，跑步自然就更有力了。
3、坚持跑前热身的跑者
对于大多数人，跑步很简单，只要出去跑了就行了。 但其实不是，跑前最好还是要做一些热身动作。 特别是一整天坐办公室里的人群，跑前不热身的话，很容易造成肌肉拉伤，也就是跑后可能更容易引起肌肉酸痛。 同时心率不是缓慢上升，而是过快上升，有些体质不好的人，就容易出现心慌、头晕等症状。 所以，跑前一定要做些热身动作，也就是让身体先热起来了，再跑步，也就相对比较自然，减少损伤。
4、坚持跑后拉伸的跑者
当我们跑完步，特别是很久没运动的人群，坚持跑个2，3天，结果就开始出现大小腿酸痛。 这可能都是因为跑后没有做好拉伸引起的，虽然拉伸感觉挺浪费时间的，但一定要做到位。 跑后拉伸不但可以拉长肌肉纤维，也能增强肌肉功能，身体也会更加有韧性。 这样下一次跑步，就会更有力量发挥，也能快速舒缓肌肉的酸痛，不用每次一跑，就要休息好几天。
5、坚持正确跑姿的跑者
正确的跑姿对于跑步来说，非常重要，而且可以有效防止跑步损伤。 正确的跑姿也会让你跑得更快，跑得更久。 虽然并不是所有的跑者，都会是一样的跑姿，但百分八九十是差不多相同的，个别的姿势是个人的习惯。 所以标准的正确跑姿，还是必须自己做到位。 可能一开始，谁也没办法就是非常正确的跑姿，但只有当我们注重了，才会在每一次的跑步过程中，重视并调整好自己的跑姿，跑姿要正确更要适合自己舒服的状态。 【正确的跑姿】跑步时，头和肩保持稳定，头要正对前方，肩部放松，避免含胸，肘关节角度约为90度，躯干不要前倾后仰，不要左右摇晃或上下起伏太大。 大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，大腿的前摆要正，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远。
6、坚持热爱跑步的跑者
对于跑步来说，可能最难的就是坚持下去。 这只是针对大多数的初跑者，对于真正的跑者，他们是足够热爱跑步的，他们不需要坚持跑步的理由，他们是在享受跑步的乐趣，所以他们想跑就自然就跑了，根本不需要坚持这一说。 而且真正的跑者，大多有规律的制定计划目标，3公里、5公里、10公里、半马等，从小到大，慢慢积累经验及跑量。 当每周的跑步计划，养成习惯，你自然会发现自己开始越来越热爱跑步了，后面你就不需要坚持了，时间一到，自然就想去跑了。
对于跑步，我也算是刚跑半年多，现在也开始越来越热爱跑步了。 每次2天没跑，第3天就开始受不了，不管事情再多，也要安排时间出去跑个5公里再回来。 目前5公里的最佳成绩是22分16秒，比较轻松的状态是23分多，5公里。 记得最早跑5公里的时候，我跑了30分左右。 事实证明，只要你足够坚持，足够热爱，跑步，你会越来越厉害的，加油！致所有跑者！
正确跑步姿势Get —— 姿势跑步法
书名：跑步，该怎么跑？译者：徐国锋 出版社：新星出版社 出版时间：2014年7月 ISBN27“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。 理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。 膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。 身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。 前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。 高步频而非大跨步能让你跑得更快。 1．导读 2．全人类通用的跑步法 3．放松身体，自由落下 4．步频越快，跑得越快 5．取法于自然的跑步法 6．为什么还是需要训练 7．常见错误清单 8．总结 9．延伸阅读在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。 你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。 无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。 尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。 他花了25年时间创立并完善 “姿势跑步法” 体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。 阅读本书能让你： ●从根本上改变跑法。 ●提高速度。 ●增强耐力和柔软度。 ●消除运动伤害。 ●改善专注力。 近几年，跑步几乎变成了一种信仰。 尤其现代都市人群对跑步的热衷，已经远远超出了减肥或者健康的需要。 不少人甚至将跑步视为治愈现代文明病的灵丹妙药。 然而，跑者们面对着一个世纪难题：怎么跑才能真正促进健康？怎么跑才能避免运动伤害？或者说，怎么才能让身体维持良好状态，随时可以跑起来？ 当然，一直有人在研发更好的鞋子，设计更科学化的训练课程，但这个难题也引发了对一个深层问题的讨论：是否有一种全人类通用的跑步法？ 这个问题尚未达成共识。 一派人相信跑步是人类的第二天性，每个人都能跑。 不用教，也没法教。 另一派人则认为，每个人的跑法都是独一无二的，没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人。 甚至大多数跑步运动的教练和老师也都认为，跑步是人类运动最基本的动作，无须像跳远、芭蕾舞和空手道那样重视技术训练。 本书尼克拉斯·罗曼诺夫坚信这是认识误区。 他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。 想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。 糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。 经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。 这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。 学习芭蕾、武术、游泳、骑自行车，都是从姿势开始学的，更精确地说，从学习无数个连续姿势开始。 等姿势熟练、连贯，一气呵成，动作方臻完美。 那么，跑步应该学习什么样的姿势？ 在解析标准姿势之前，向读者传递他的一个核心理念：尽可能利用重力，而非抵抗它。 人类一切活动都在重力场中，受制于重力。 优秀的跑者将重力转化为向前的动力。 有人运动会白费力气甚至受伤，就是因为没有顺应重力，而是与之对抗。 用了25年时间，从研究、教学和训练中开发出了一种善用重力的跑步技术，帮助跑者降低冲击，免于受伤，更重要的是它能加快速度。 这套跑步技术就是“姿势跑步法”。 姿势有多重要？ 你可以随意观察一场跑步赛，看5公里或者10公里就够了。 在比赛开始、中途、结束三个时间段分别观察跑得最快和最慢的两组人群，特别是关注他们的跑步姿势。 最终你会发现，厉害的跑者每个跑步动作都一致，从始至终。 而那些跑得慢的人冲向终点时姿态各异并且面目狰狞。 没有人生来就会正确的跑步姿势。 所以，你还不打算花些功夫跑得更好吗？把“姿势跑步法”的核心称为“关键跑步姿势”，也就是双脚循环交替时的姿势。 精确掌握了这个姿势，其他姿势就能随之结合起来。 “关键跑步姿势”是什么样的呢？ 有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。 处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即： ●跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。 头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。 脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。 ●身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。 此时，可将势能发挥到最大。 如果肢体相互交替，能使动作效率最高。 ●身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。 此时肌肉累积最大的弹性能量。 达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。 ”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。 这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。 跑步的基础就是自由落体。 处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”： 第一，允许落下。 这个动作耗力最少。 你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。 第二，使身体从支撑的平衡状态移开。 一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。 第三，上抬支撑脚。 这个动作最微妙。 稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。 注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。 需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。 记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。 用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。 这样跑步，受伤也不奇怪。 “关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。 你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。 你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。 知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。 事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。 转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。 跑步也是如此。 一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。 为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？ 还是跟重力有关。 步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。 一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。 因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。 脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。 步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。 将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。 二者有共生关系。 举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。 如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。 身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。 反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。 设计“关键跑步姿势”时，的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。 也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。 取法于自然，主要是以下几个方面：首先，取法于车轮原理，节省能量。 车子前进时，车身一般是平稳的，不会上下震荡，除非地面凹凸不平。 所有的推动力都在车子底下，持续转动的轮子让车身不断前行。 同样，跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。 也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。 因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。 “姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。 其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。 没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。 “姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。 不只是跑步姿势。 试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。 它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。 你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。 而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。 这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。 最后，你还会发现它们没有脚后跟。 这是进化的结果。 这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。 为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。 这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。 第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。 疼痛，是因为错误的动作。 不必要的动作不要刻意做。 把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。 记住以下“不要做”原则： ●不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。 重力会帮你解决，让脚自然落下。 ●膝盖与髋关节不要抬高或往前。 这太耗能了。 人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。 脚抬到骨盆正下方位置就好了。 ●不要通过伸直后腿将身体推离地面。 一方面，这会容易让小腿受伤。 伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。 而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。 这酸爽，难以想象。 另一方面速度会变慢。 这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。 ●不要摆动手臂让身体前进。 手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。 所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。 学习了“姿势跑步法”的概念，你是不是跃跃欲试，打算立马出门跑个十来公里？ 不。 你得先在镜子前训练。 开始飙车之前，你不也得先学会如何操控方向盘、如何踩刹车和油门吗？ 首先，你要学习跑步的姿势。 脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子前面。 双腿微弯成S形。 确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。 然后轻轻上下跳动。 一开始不要伸直膝关节，脚掌也不要完全离开地面，只转换左右脚掌支撑点。 试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度，体会脚掌的感觉。 注意确认重心在跖球部，不是脚趾，更不是脚后跟。 感觉找得差不多了，再将双腿以S形微弯姿势原地向上抬。 这时腿仍然不要伸直，脚掌稍微离开地面。 重复这个动作，感受肌肉的弹力。 双脚轮换向上抬。 一只脚碰触到地板的一瞬间，另一只脚轻抬。 尽量以最少的力完成，力气仅仅花在维持姿势上。 整个过程一气呵成，不要停顿。 想象自己是一只弹跳中的球，或者想象每次脚着地都踩在一堆滚烫的煤炭上。 然后，学习自由落下的跑步法。 500年前，达·芬奇得出了这样的理论：“移动，是由于失去平衡所造成的。 ”这说明，要跑得更好，我们必须学会让身体落下，又能不碰到地面。 以下几项练习，可以提高你对自由落下的感觉。 建议你一次一个动作来练习。 第一式 小马踮步 以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。 然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。 第二式 利用支撑点的转换来前进 这是第一式的前进版，但还不是是体验前进之感。 以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。 确定你没有用力往下踩哦。 第三式 以脚掌轻敲地面 此式着重在腿部的垂直动作。 以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。 以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。 还有，不要抬起膝盖往前送。 你需要抬高的是脚踝。 第四式 原地单脚跳 以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。 接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。 然后，立即完全放松，让它回到地面。 注意，不要用小腿往上蹬。 尽量在原地，不要前后移动。 当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。 第五式 是体验前进之感。 跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。 体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。 稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。 然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。 第六式 弹跳 先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。 接着像弹跳一样，两只脚一起着地。 熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。 训练结束。 开始跑步前，把三个重点放在心里：“关键跑步姿势”、落下和拉起。 你可以迅速检查下面的清单： 检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？ 膝盖始终保持弯曲吗？ 检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？ 检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？ 把它们全部画上勾勾后，就大胆地开跑吧！ 没错，跑步就是这样的：简单如人类的本能，复杂如无法捉摸的人心。 有了“姿势跑步法”，你能跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。 什么是错误？ 偏离标准就是错误。 当你感觉到疼痛，原因只有一个：你做错了某些事。 下面先列举“姿势跑步法”的几大标准，以勘正错误： 维持在“关键跑步姿势”：腿始终弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使得身体呈S形。 身体前倾，让身体自由落下。 善用肌肉的伸缩力。 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。 只利用后大腿肌群来拉脚掌。 永远使身体动作保持在边框内。 让全身的肌肉保持放松。 以下是常见的错误清单及其危害： ●脚跟先着地，或是后腿完全伸直。 可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。 ●脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。 ●使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。 可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。 ●以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。 ●着地时腿部与脚踝太过僵硬。 可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。 可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●全身肌肉太过紧绷。 ●向左右两侧倾斜身体。 ●耸肩。 ●手臂过度摆动。 ●错误的思考（对自己下指令）。 ●错误的意象（脑袋中的跑步形象）。 ●错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。 本书的核心观点： “姿势跑步法”适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。 它能让你跑得更快，还能消除跑步的运动伤害。 其理论基础是：尽可能地利用重力，将之转化为前进的能源，而不是去抵抗它。 “姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。 理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。 膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。 身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。 前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。 高步频而非大跨步能让你跑得更快。 《天生就会跑》 一部让你爱上跑、懂得跑的经典之作。 讲述了一 位酷爱跑步的业余跑者为了治愈脚痛，寻访世界上最会跑的一个隐秘部落，最终悟出跑步哲学就是“回归基本，追求身体的畅快感觉”。 以小说语言讲述事实，这种“创意非文学”的笔法使得这本书非常好看。
如何选择跑步鞋 尺码怎么选 平时我穿40或者41的 每天晚上跑个1-2000米
跑步鞋最好大一码。 减肥跑步看心率，心率公式好像是（210-年纪）（0.6~0.7） 一般也就130差不多了。 这个心率下跑步，首先感觉比走都慢。 基本上一快跑心率就超标。 就是小碎步跑步。 跑步和走的区别在于跑的时候瞬间双脚离地，走的时候一个脚总在地上。 但是这个心率下跑步的话，跑一个小时都不累也不喘。 别傻跑。 跑的快快的坚持不了多少米。 减肥跑步关键是跑满半个小时以上，不能停顿。 我跑圈的时候，比那些快走的女的都慢。 没办法一跑快心率就上去。 不过减脂肪只能在于有氧跑步。 以前没研究，都在瞎跑。 跑了几百米就跑不动了要走。 其实按心率跑步真的很有效果就是慢的不行。 等减肥差不多了，再开始快跑就增加耐力了。 所以我建议 减脂肪先 再增加耐力。 买双好点的鞋 NB 美津浓 等专业点。 慢跑鞋一般都很笨重不是轻薄的那种。 为了保护你的膝盖。 阿迪达斯 耐克别买了，好看点而已还贵，不专业。 跑步真的要讲科学。 跑步可以上瘾。 希望你爱上跑步。
