“睡不好的都去喝这个紫色饮料”！
小红书开始流行喝紫色X叫来促进睡眠了，因为这瓶饮料里含有 茶氨酸 ，于是被一些网友自发推举成了新一代的 “安眠神水” 。号称“治疗失眠”，“一瓶喝下去猛睡12小时”，“喝了两口就困得不行”……
截图来自小红书
朋友不禁问我：一瓶运动饮料，真的可以成为促进睡眠的“神水”吗？
茶氨酸是什么
/ 喝了真的可以促进睡眠吗 /
茶氨酸（L-Theanine）是一种 天然存在于茶叶中的氨基酸 ，易溶于水，还可以给茶提供咸味和鲜味，并消减咖啡碱和儿茶素引起的苦涩味，增强甜味。总之， 茶氨酸可以让茶更好喝 ，是茶汤里的主要风味物质之一。
茶叶的品种、种植环境、采摘季节、加工工艺，以及泡茶时茶叶的用量和时间长短，都会 影响茶氨酸的含量。一般来说， 绿茶的茶氨酸含量略高于红茶 。
绿茶 | 图片来自图虫创意
茶氨酸最早由日本人发现，他们也是最先 将茶氨酸作为添加剂应用到食品中 的，早在1960年代就有了添加茶氨酸的食品。茶氨酸助眠的传说，最初也来自日本。 毕竟他们好不容易发现了个新东西，总要找点新卖点。 之前日本有款名为“睡眠水”的饮料很火，也是说有茶氨酸，能改善睡眠。
那，茶氨酸到底能不能助眠呢？
一些研究表明，茶氨酸能够通过影响大脑中的神经传导物质来减缓神经冲动， 帮助缓解紧张情绪， 为入睡提供平静的心境。还有一些研究发现，茶氨酸能够促进神经递质GABA的生成，调整神经系统的平衡，使人在饮用茶的过程中感受到一种愉悦和放松的状态，为改善睡眠创造了良好的条件。这也是有人说它能助眠的原因。
有研究发现，连续8周每天服用450~900毫克茶氨酸后， 睡眠满意度更高 （参与者均患有广泛性焦虑症并正在服用抗抑郁药物）。其他一些人群研究使用的剂量通常也在200~1800毫克/天。
一些人群研究中茶氨酸用量在200-1800毫克/天 | 图片来自 文献[6]
但是， 紫色X叫每瓶的茶氨酸含量就≥3毫克 ， 要达到实验剂量（450~900毫克），得喝几十甚至几百瓶——显然一般人都没有这个“肚量”。
每瓶含≥3毫克茶氨酸 | 阿肚 拍摄
另外，2011年欧盟食品安全局对茶氨酸相关的一些健康声称（health claim）都进行了综合评估，结论是：目前关于茶氨酸与改善认知功能、缓解心理压力、维持正常睡眠和减轻月经不适4个方面都 没有发现因果关系 。
也就是说， 茶氨酸并没有助眠的功效 ，茶氨酸助眠只是网友们编织的传说 ，靠喝加了茶氨酸的饮料治疗失眠是不靠谱的。 而且，品牌自己也说茶氨酸主要起到的是提供不同口味的作用，是“ 茶氨酸型黄金桃味 ”，并不涉及其它功效。
这并不能助眠 | 阿肚 拍摄
另外，这瓶运动饮料的糖含量可不少，配料表前三名是： 水、白砂糖、果葡糖浆， 和别的含糖饮料没什么差。要是每天晚上都吨吨吨这么大一瓶 再睡觉，别的不知道，但长胖是板上钉钉的了……
该饮料的配料表 | 阿肚 拍摄
如何改善失眠
/ 最好远离这些食物 /
如果想要良好的睡眠，要警惕以下这些食物。
❶ 咖啡因
咖啡因在人体内会保留4~6个小时，有些人对咖啡因更敏感，效果会持续更久。欧洲研究认为，每天摄入咖啡因超过100毫克就可能影响人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如 下午3点后不要喝含咖啡因的饮料 。
特别提醒大家，茶里有茶氨酸也有咖啡因，而且 咖啡因含量远远大于茶氨酸含量 。尤其是现在很多 奶茶的咖啡因 含量也不容小觑，所以有些人会下午喝了一杯奶茶睁眼到天亮。
❷ 酒精
虽然喝酒可能会让人感觉更容易入睡，但是，酒精会使人的睡眠很浅， 无法进入高质量的睡眠，还很容易醒来 。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。
❸ 香烟
香烟中的尼古丁也会使人神经兴奋，这也是很多人在工作时抽烟的原因。 如果想要睡个好觉，还是远离香烟吧。
改善失眠的食物
/ 均衡饮食& 睡前饮食注意 /
如果真的失眠严重，还是要去征询医生的建议，必要时进行药物治疗。
只靠吃某一种食物是不能治疗失眠的！ 不过，日常规律饮食对睡眠还是能起到一定的改善作用，建议从以下几个方面做起：
❶ 日常饮食注意食物多样化，均衡营养。而且，吃太多容易导致失眠。
❷ 晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。
❸ 不要太晚吃东西， 建议睡觉前3小时内最好别吃东西 。
❹ 不要饿着肚子睡觉，如果睡前觉得饿， 可以吃点淀粉为主的食物 ，例如燕麦粥、小米粥等。
❺ 睡前不要喝太多水， 尽量避免含咖啡因的食物，比如茶、咖啡、奶茶、可乐、巧克力等等。
❻ 睡前别抽烟、喝酒。
均衡饮食的参考| 图片来自中国居民膳食指南
也许有人会觉得以上建议属于“正确的废话”，但事实就是如此，就像其实人人都知道减肥的正确方式，而有些“偏方”就是钻了人会“病急乱投医”的空子，抓住了人想要立竿见影看到效果的弱点，其实根本没啥用。
除了注意吃，睡前洗个热水澡，远离手机、电脑、电视，也都能帮助你入睡。
最后，个人强烈建议—— 睡前不要打游戏 （我知道最近很多人都在熬夜打黑神话），也 尽量不要刷短视频 。
参考文献
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